Polifenoliai – tai augalinės kilmės junginiai, apie kuriuos vis dažniau kalbama kaip apie vieną svarbiausių sveikos mitybos elementų. Jie nėra nei vitaminai, nei mineralai, todėl etiketėse jų nerasite tarp maistinių medžiagų. Ir vis dėlto būtent jie daug lemia tame, kaip senėja mūsų ląstelės.
Kas yra polifenoliai?
Polifenoliai yra augalų antriniai metabolitai. Pačiam augalui jie yra apsauga – nuo saulės, nuo kenkėjų, nuo aplinkos streso. Būtent jie suteikia raudonajam vynui sutraukiantį poskonį, žaliajai arbatai kartumą, granatams aitrumą. Ir būtent jie paaiškina, kodėl kokybiško alyvuogių aliejaus gurkšnis „kanda“ gerklę.
Mokslas yra aprašęs daugiau nei 8000 skirtingų polifenolių. Maiste dažniausiai sutinkami flavonoidai, fenolinės rūgštys, lignanai ir stilbenai. Alyvuogių aliejuje svarbiausi yra hidroksitirozolis, tirozolis ir oleuropeinas – apie juos dar kalbėsime.
Kokia polifenolių nauda sveikatai?
Polifenoliai veikia kaip antioksidantai – jie stabdo oksidacinį stresą, tai yra ląstelių pažeidimą, kurį sukelia laisvieji radikalai. Polifenoliais turtinga mityba moksliniuose tyrimuose siejama su geresne širdies ir kraujagyslių būkle bei sveikesniu senėjimu. Europos Sąjungoje oficialiai patvirtintas vienas teiginys: alyvuogių aliejaus polifenoliai padeda apsaugoti kraujo lipidus nuo oksidacinio pažeidimo.
Oksidacinį stresą kasdien skatina tarša, rūkymas, perdirbtas maistas, miego trūkumas ir tiesiog laikas. Organizmas turi savo apsaugos sistemas, bet jos nėra neišsemiamos – ir būtent čia maistas tampa svarbus. Viduržemio jūros dietos fenomenas, tyrinėjamas jau kelis dešimtmečius, didele dalimi remiasi būtent polifenoliais.
Svarbu suprasti ir ribas: polifenoliai nėra vaistai ir negydo ligų. Jie yra kasdienės mitybos dalis, kurios poveikis matomas ne per savaitę, o per metus.
Kodėl alyvuogių aliejus – išskirtinis polifenolių šaltinis
Polifenolių yra daug kur – uogose, kakavoje, arbatoje, riešutuose. Bet alyvuogių aliejus yra vienas iš nedaugelio šaltinių, kurį Europos Sąjunga įvertino oficialiai.
Reglamentu (ES) Nr. 432/2012 patvirtintas vienintelis leidžiamas teiginys apie alyvuogių aliejaus polifenolius. Sąlygos griežtos: aliejuje turi būti ne mažiau kaip 5 mg hidroksitirozolio ir jo darinių 20 gramų aliejaus, o teigiamas poveikis pasiekiamas suvartojant 20 g alyvuogių aliejaus per dieną.
Svarbiausia detalė, kurios dauguma pirkėjų nežino: šie junginiai išlieka tik pirmojo šalto spaudimo (extra virgin) aliejuje. Rafinuotame aliejuje jų praktiškai nelieka – rafinavimo procesas pašalina polifenolius kartu su kvapu ir skoniu. Todėl pigus „alyvuogių aliejus“ ir tikras extra virgin nėra tas pats produktas, nors abu pilami iš panašaus butelio.
Kur alyvuogės sukaupia daugiausiai polifenolių
Čia prasideda įdomioji dalis, nes skirtumai tarp aliejų matuojami ne procentais, o kartais.
1. Apulija (Puglia), Italija
Apulija yra didžiausias Italijos alyvuogių aliejaus regionas – geru derliaus metu čia pagaminama apie 40 % viso šalies aliejaus. Bet svarbiausia ne kiekis, o veislė.
Apulijos vėliavnešė yra Coratina – pavadinta Korato miestelio Bario provincijoje vardu – ir ji pripažįstama viena polifenolių turtingiausių alyvuogių veislių pasaulyje. Būtent dėl to Coratina aliejus yra ryškiai kartus ir aitrus. Tas kartumas nėra defektas: tai polifenolių skonis.
Italijos pirmojo šalto spaudimo aliejų tyrime, kuriame analizuoti 108 mėginiai, Coratina veislė kartu su toskaniška Frantoio pasiekė didžiausias bendras fenolių koncentracijas, o apie 75 % visų mėginių viršijo ES nustatytą 5 mg / 20 g ribą.
2. Kiti stiprūs regionai
Kreta ir Peloponesas Graikijoje (Koroneiki veislė), Andalūzija Ispanijoje (Picual), Toskana Italijoje (Frantoio, Moraiolo). Visi jie duoda puikių, polifenoliais turtingų aliejų. Coratina tiesiog yra ta veislė, kuri polifenolių lentelėse beveik visada atsiduria viršuje.
3. Ne tik regionas: keturi lemiami veiksniai
Būkime tikslūs – regionas pats savaime nėra magija. Polifenolių kiekį lemia keturi dalykai:
- Veislė – genetika nustato potencialą.
- Derliaus laikas – anksti skintos, dar žalios alyvuogės turi kur kas daugiau polifenolių nei prinokusios.
- Spaudimo technologija – šaltas spaudimas per kelias valandas nuo nuskynimo.
- Laikymas – šviesa, šiluma ir deguonis polifenolius ardo.
Prastai prižiūrėta Coratina bus prastesnė už rūpestingai pagamintą graikišką aliejų. Veislė ir regionas duoda potencialą; jį realizuoja arba sugadina gamintojas.
Vitaminas D ir alyvuogių aliejus: kodėl nešiklis svarbu
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas. Tai reiškia, kad jam reikia riebalų terpės – ir nešiklio pasirinkimas nėra techninė smulkmena. Dauguma vitamino D lašų gaminami su neutraliais, rafinuotais aliejais, parinktais dėl kainos ir bespalviškumo.
D-Nobile vitaminas D yra ištirpintas Coratina veislės extra virgin alyvuogių aliejuje, surinktame ir išspaustame Apulijoje. Gamintojas Erbenobili įsikūręs Korate – tame pačiame miestelyje, kurio vardu pavadinta pati veislė. Aliejus nekeliauja per pusę Europos prieš patekdamas į buteliuką: jis ateina iš savo namų.
Pats vitaminas D prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, padeda palaikyti normalius kaulus, dantis ir raumenų funkciją bei prisideda prie normalaus kalcio pasisavinimo. Lietuvoje nuo spalio iki balandžio saulės kampas yra per žemas, kad oda gamintų pakankamai vitamino D – todėl šiuo laikotarpiu jo papildymas tampa aktualus daugumai.
Sužinokite daugiau apie D-Nobile vitaminą D3 →
Kaip išsirinkti ir laikyti alyvuogių aliejų
- Rinkitės tik extra virgin ir tik tamsų stiklą – šviesa polifenolius ardo.
- Žiūrėkite į derliaus metus, ne tik į galiojimo datą. Aliejus nėra vynas – jis negerėja.
- Laikykite spintelėje, ne ant viryklės ar palangėje.
- Nebijokite kartumo ir aitrumo – tai kokybės ženklas, ne trūkumas.
- Atidarytą butelį sunaudokite per 1–2 mėnesius.
Ir svarbiausia – nuoseklumas svarbiau už tobulumą. Šaukštas gero aliejaus kasdien ant salotų duos daugiau nei brangiausias butelis, stovintis nepradarytas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra polifenoliai paprastais žodžiais?
Tai augaluose natūraliai esantys junginiai, veikiantys kaip antioksidantai. Jie suteikia augalams apsaugą nuo aplinkos streso, o mūsų mityboje padeda apsisaugoti nuo oksidacinio pažeidimo.
Kuriame maiste daugiausiai polifenolių?
Extra virgin alyvuogių aliejuje, tamsiose uogose, kakavoje, žaliojoje arbatoje, riešutuose, granatuose ir raudonajame vyne.
Ar rafinuotame alyvuogių aliejuje yra polifenolių?
Praktiškai ne. Rafinavimo procesas juos pašalina. Polifenoliai išlieka tik pirmojo šalto spaudimo (extra virgin) aliejuje.
Kiek alyvuogių aliejaus reikia per dieną?
Pagal ES patvirtinto teiginio sąlygas teigiamas poveikis kraujo lipidams pasiekiamas suvartojant 20 g alyvuogių aliejaus per dieną – tai maždaug du valgomieji šaukštai.
Kodėl vitamino D papildai gaminami su aliejumi?
Vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl jam reikia riebalų terpės. Aliejus čia atlieka nešiklio vaidmenį.
Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos. Maisto papildai nėra vaistai ir negali pakeisti visavertės ir subalansuotos mitybos bei sveikos gyvensenos.