Trumpas atsakymas: universaliai geriausios vienos magnio formos nėra. Organinės formos (gliukonatas, L-pidolinatas) gerai tirpsta ir švelniai veikia virškinimą, o neorganinės (oksidas, chloridas, sulfatas) turi daugiau elementinio magnio. Todėl praktiškiausias sprendimas yra kelių magnio formų kompleksas viename papilde.
Renkantis magnio papildą dauguma žiūri į vieną skaičių — kiek miligramų. Bet ant lentynos greta stovi produktai su ta pačia doze ir skirtinga kaina, ir skirtumą lemia ne kiekis, o forma.
Kodėl magnio forma apskritai svarbi
Gryno magnio papildų nebūna. Magnis yra metalas, todėl papilde jis visada surištas su kitu junginiu į druską. Būtent tas junginys lemia, kaip gerai magnis ištirps, kiek jo pateks į kraują ir kaip jausis jūsų virškinimas.
Skiriasi ir elementinio magnio dalis. Okside magnis sudaro apie 60 % masės, gliukonate — vos apie 5 %. Tai reiškia, kad to paties dydžio kapsulėje gali būti dešimt kartų skirtingas magnio kiekis, nors ant abiejų parašyta „magnis“.
Magnio trūkumo požymiai
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, todėl jo trūkumas retai pasireiškia vienu aiškiu simptomu. Dažniausiai minimi signalai:
- nuolatinis nuovargis, kuris nepraeina ir gerai išsimiegojus
- raumenų mėšlungis, ypač blauzdose naktį
- vokų trūkčiojimas
- įtampa pečiuose ir sprande
- padidėjęs jautrumas stresui, sunku atsipalaiduoti
Trūkumą skatina rafinuotas maistas, nualintas dirvožemis, stresas, kava, alkoholis ir intensyvios treniruotės. Nėštumo, žindymo bei sveikimo laikotarpiais poreikis natūraliai didesnis.
Kiek magnio reikia per dieną
Rekomenduojama paros norma suaugusiam yra 375 mg. Vidutinis europiečio racionas duoda apie du trečdalius šio kiekio.
Daugiausia magnio turi moliūgų sėklos — apie 156 mg viename 28 g saujelėje. Toliau rikiuojasi čijos sėklos (111 mg), migdolai (80 mg), virti špinatai (78 mg pusiniame puodelyje), anakščių riešutai (74 mg) ir juodosios pupelės (60 mg).
Tačiau 375 mg surinkti vien iš maisto reiškia maždaug 70 g moliūgų sėklų arba beveik pusę kilogramo virtų špinatų kasdien — todėl papildas daugeliui yra tiesiog praktiškesnis būdas.
Magnio formos: organinės ir neorganinės
Visos magnio druskos skirstomos į dvi grupes, ir kiekviena turi savo stiprybę.
Magnio oksidas
Didžiausia elementinio magnio koncentracija — apie 60 %. Leidžia į kapsulę sutalpinti reikšmingą dozę. Tirpsta lėčiau, todėl veikia ilgiau ir pasiekia gilesnes žarnyno dalis.
Magnio chloridas
Labai gerai tirpi neorganinė forma, greitai atpalaiduojanti magnio jonus. Dažnai naudojama ir išoriškai, purškalų pavidalu.
Magnio sulfatas
Ta pati druska, kuri žinoma kaip Epsomo druska. Papilduose naudojama nedideliais kiekiais kaip greitai tirpstantis komponentas.
Magnio gliukonatas
Organinė forma, surišta su gliukono rūgštimi. Pasižymi geru tirpumu ir yra viena švelniausių virškinimui — tinka jautresniems.
Magnio L-pidolinatas
Organinė forma, Italijoje turinti itin ilgą vartojimo tradiciją. Gerai tirpsta ir yra viena labiausiai biologiškai prieinamų magnio formų.
Kuri magnio forma geriausia?
Sąžiningas atsakymas: klausimas suformuluotas ne visai teisingai. Kiekviena forma turi kompromisą — didelė magnio koncentracija arba geras tirpumas, bet retai abu iš karto.
Be to, magnio pasisavinimas yra ribotas. Kuo didesnę vienos formos dozę išgeriate iš karto, tuo mažesnė jos dalis pasisavinama, o likutis traukia vandenį į žarnyną. Todėl didelė vienos druskos dozė dažnai baigiasi ne geresniu rezultatu, o diskomfortu.
Kodėl magnio kompleksas pranašesnis už vieną formą
Italijos gamintojai šią logiką pritaikė anksčiau už daugumą rinkos: vietoj vienos druskos didele doze, dozė paskirstoma tarp kelių skirtingų formų.
Toks magnio kompleksas duoda tris dalykus vienu metu. Magnis atpalaiduojamas palaipsniui, nes skirtingos druskos tirpsta skirtingu greičiu. Nė viena atskira forma nepatenka į žarnyną tokiu kiekiu, kuris sukeltų nemalonumų. Ir į kapsulę telpa reikšminga dozė, ko vien organinėmis druskomis pasiekti būtų sunku dėl jų tūrio.
MULTIMAGNESIO — penkių magnio formų kompleksas
MULTIMAGNESIO yra būtent tokia formulė. Jos sudėtyje — penkios magnio formos: gliukonatas, oksidas, L-pidolinatas, chloridas ir sulfatas.
Oksidas ir chloridas užtikrina pakankamą elementinio magnio kiekį dozėje. Gliukonatas ir L-pidolinatas yra organinės, gerai tirpstančios ir švelnios formos. Sulfatas papildo mišinį dar vienu tirpumo profiliu. Kartu jos veikia ne kaip vienkartinis pikas, o kaip tolygus magnio tiekimas.
Dozė: 2 kapsulės per dieną suteikia 199,2 mg magnio — 53 % rekomenduojamos paros normos.
Pagal Europos Komisijos patvirtintus teiginius magnis:
- padeda mažinti pavargimo ir nuovargio jausmą
- prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos
- padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją
- prisideda prie normalios raumenų veiklos
- prisideda prie normalios energijos gamybos metabolizmo
- prisideda prie elektrolitų pusiausvyros
- padeda palaikyti normalius kaulus ir dantis
Dažniausiai užduodami klausimai
Kada gerti magnį — ryte ar vakare?
Griežtos taisyklės nėra, svarbiausia reguliarumas. Jei jaučiate raumenų įtampą vakarais, kapsules patogu gerti vakare. Jei ieškote energijos palaikymo dienai — ryte su maistu.
Ar magnį galima vartoti kasdien ilgą laiką?
Taip, magnis nėra kaupiamasis, jo perteklių sveiki inkstai išskiria. Svarbu neviršyti rekomenduojamos paros dozės.
Kodėl nuo magnio kartais laisvina vidurius?
Nepasisavintas magnis traukia vandenį į žarnyną. Dažniausia priežastis — per didelė vienos formos dozė išgerta iš karto. Dozės paskirstymas ir kelių formų mišinys šią riziką mažina.
Per kiek laiko pajuntamas poveikis?
Magnis nėra stimuliatorius — jis veikia atkurdamas ląstelių atsargas. Dauguma pirmuosius pokyčius pastebi po dviejų ar trijų savaičių reguliaraus vartojimo.
Su kuo magnio nevartoti vienu metu?
Geležies ir cinko papildus bei kai kuriuos antibiotikus (tetraciklinus, chinolonus) verta atskirti nuo magnio bent 2 valandomis, nes jie konkuruoja dėl pasisavinimo.
Maisto papildas nepakeičia įvairios ir subalansuotos mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Neviršykite rekomenduojamos paros dozės. Jei vartojate vaistus, sergate inkstų ligomis, esate nėščia ar žindote — pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.